2023 saludable ¿Cómo comer la cantidad indicada de fibra?

¿Sabías que solo el 5% de los hombres y 9% de las mujeres comen la suficiente fibra a diario? La Academia Nacional de los Estados Unidos recomienda consumir la siguiente cantidad de fibra al día:

• Mujeres menores de 50 años: 25 gramos
• Mujeres mayores de 51 años: 21 gramos
• Hombres menores de 50 años: 38 gramos
• Hombres mayores de 51 años: 30 gramos

“Las personas tienen la creencia de que la fibra es importante únicamente para mantener sano el sistema digestivo, como, por ejemplo, para aliviar el estreñimiento. Sin embargo, obtener suficiente fibra de los alimentos es mucho más relevante. Una de las razones fundamentales de consumir la fibra necesaria día con día es que otorga grandes beneficios a la salud cardiovascular”, afirma Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar en el Hospital Houston Methodist.

Los aspectos positivos de la fibra no terminan ahí. Desde su papel en desarrollar un microbioma intestinal saludable e intervenir en el proceso de saciedad, hasta ayudar a bajar la presión arterial, el colesterol y prevenir alzas de glucosa en sangre. Todas estas son grandes razones para que las personas pongan atención en consumir suficiente fibra todos los días. Como la mayoría no lo hacemos, la nutrióloga Beaver nos hace varias recomendaciones para lograr una ingesta suficiente.

¿Qué alimentos son altos en fibra?
“Yo recomiendo incluir una buena fuente de fibra en cada comida. Esto ayuda a garantizar que se cumplan los requerimientos de fibra que tiene nuestro cuerpo diariamente, con el beneficio adicional de estar consumiendo nutrimentos vitales como vitaminas y minerales, ya que éstos se encuentran de manera natural en los alimentos altos en fibra”, comenta la especialista en nutrición.

Un paso importante para identificar los alimentos ricos en fibra es saber evaluar las etiquetas nutricionales de los alimentos. Una buena fuente de fibra es aquella que contiene al menos 3 gramos de fibra por porción. Una fuente excelente serían los alimentos que contienen 6 gramos por porción. Algunas de las mejores fuentes de fibra son los alimentos enteros que no siempre traen etiquetas nutricionales porque se venden a granel, por ende, Beaver nos da a continuación una lista de estos alimentos altos en fibra:

– Semillas: en especial almendras, pistaches, linaza, chía y calabaza.
– Leguminosas: frijoles negros, blancos y pintos, lentejas, chícharos, garbanzos y edamames.
– Granos enteros: pan integral, avena, pasta integral de trigo, quinoa, cebada y kamut.
– Vegetales: calabazas, col rizada (kale), brócoli, zanahorias, espinacas, coles de Bruselas, espárragos y champiñones.
– Frutas: frambuesas, moras, aguacate, manzanas, naranjas, chabacanos y peras.

“Recomiendo probar estos alimentos y tenerlos disponibles para consumirlos con frecuencia, ya sean como snacks o en las comidas”, agrega Beaver.

¿Hay alimentos altos en fibra que debamos evitar?
¿Existe el término “demasiada fibra”? Si

“Algunos alimentos procesados “bajos en carbohidratos” y “sin azúcar” pueden tener entre 8 y 10 gramos de fibra por porción, a veces incluso más. Estas fuentes concentradas de fibra pueden provocar malestares intestinales, especialmente si se consumen en grandes cantidades. Por ejemplo, barras de proteínas, polvos, malteadas, así como pan bajo en carbohidratos”, apunta la especialista del Hospital Houston Methodist.

Esto significa que es importante que leas las etiquetas nutricionales de los alimentos. El exceso de fibra por porción puede encontrarse oculto en los alimentos y te pueden estar provocando síntomas gastrointestinales desagradables, como estreñimiento.

Un tracto gastrointestinal se irrita tras consumir demasiada fibra y se manifiesta como inflamación, retortijones, diarrea e incluso contrario a lo que se pueda pensar, estreñimiento también.

“La “mejor” fibra es aquella que viene tal cuál como la naturaleza la empacó. Normalmente, los alimentos enteros no procesados contienen una cantidad de fibra que se tolera bien en el sistema gastrointestinal y nos brindan otros beneficios nutricionales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que los productos altos en fibra procesados no nos proporcionan”, afirma Beaver.

¿Cómo obtener más fibra en tu dieta?
Existen algunas maneras de aumentar tu consumo de fibra diaria. Te puedes unir a las modas populares que existen hoy en día como, por ejemplo, beber agua con chía.

También existen algunos suplementos de fibra que podrías considerar, sin embargo, la nutrióloga Beaver enfatiza que lo mejor es consumir la fibra de los alimentos para obtener todos los beneficios adicionales que ya mencionamos, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que los suplementos no te aportarán.
Una manera muy sencilla de incrementar tu ingestión de fibra es cambiar de granos refinados a granos enteros. Por ejemplo, una porción de cebada tiene 6 gramos de fibra mientras que la misma cantidad de arroz blanco, solo aporta 2 gramos.

“Vivimos en un mundo carbofóbico, pero es importante resaltar que muchos alimentos con carbohidratos son excelentes fuentes de fibra. Por ejemplo, los frijoles, lentejas y granos enteros, son superestrellas de la fibra y tienen otros grandes beneficios a la salud que nos estaríamos perdiendo si tenemos miedo de incluirlos en nuestra alimentación diaria”, afirma la experta en nutrición del Hospital Houston Methodist.

Si necesitas ir incorporando más fibra a tu dieta, la nutrióloga Beaver te comparte recomendaciones sencillas para que ingieras a la par de la fibra, muchas vitaminas adicionales:
• Avena con moras
• Nueces como un snack
• Semillas de chía agregadas a un smoothie
• Guarnición de frijoles o lentejas
• Aguacate arriba de unos tacos o encima de un pan tostado integral
• Brócoli o coles de Bruselas cocinadas en una freidora de aire.
• Quinoa calentada en el microondas como guarnición
• Col rizada congelada en un smoothie
• Moras o manzanas al lado de unos huevos.